Căng thẳng và lo lắng là hai trạng thái tâm lý rất phổ biến. Mà hầu hết mọi người đều trải qua ít nhất một lần trong đời. Thậm chí là thường xuyên hơn. Theo một nghiên cứu gần đây, có đến 70% người trưởng thành ở Hoa Kỳ thừa nhận rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng mỗi ngày. Những cảm giác này có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như áp lực công việc. Vấn đề tài chính, mối quan hệ cá nhân, hay thậm chí là sức khỏe. Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần. Mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe thể chất như đau đầu, mất ngủ, và các bệnh tim mạch.
Hiểu được tầm quan trọng của việc giảm căng thẳng và lo lắng, Mình sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi: Làm gì để giảm stress hiệu quả?. Mà bạn có thể áp dụng ngay trong cuộc sống hàng ngày.
1. Dấu hiệu của người đang bị stress? làm gì để giảm stress?
1.1. Stress là gì?
Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những căng thẳng và áp lực mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, khi stress kéo dài hoặc trở nên quá mức, nó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu của stress là rất quan trọng để có thể áp dụng các biện pháp thích hợp nhằm giảm bớt và quản lý stress hiệu quả.
1.2. Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị stress.
Biểu hiện về thể chất:
- Đau nhức đầu, cơ bắp: Stress gây ra các cơn đau đầu căng thẳng và đau nhức cơ bắp, đặc biệt là ở vùng cổ, vai và lưng. Những cơn đau này có thể trở nên thường xuyên và dữ dội hơn khi stress kéo dài.
- Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều: Người bị stress thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Họ có thể thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại, dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. Ngược lại, một số người lại ngủ quá nhiều nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
- Thay đổi khẩu vị, ăn uống thất thường: Stress có thể làm thay đổi thói quen ăn uống, dẫn đến ăn quá nhiều hoặc quá ít. Họ có thể có cảm giác thèm ăn liên tục hoặc mất hứng thú với thức ăn, gây ra thay đổi cân nặng.
- Tim đập nhanh, huyết áp cao: Cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh và huyết áp tăng cao là những triệu chứng phổ biến khi stress. Những triệu chứng này có thể xuất hiện đột ngột và gây cảm giác khó chịu.
- Tăng tiết mồ hôi: Người bị stress thường đổ mồ hôi nhiều hơn, ngay cả khi không hoạt động thể chất hay ở trong môi trường nóng bức.
- Rối loạn tiêu hóa: Stress có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Những triệu chứng này thường xuyên xuất hiện và gây khó chịu.
- Suy giảm ham muốn tình dục: Stress kéo dài có thể làm giảm ham muốn tình dục, gây ra khó khăn trong đời sống vợ chồng và các mối quan hệ tình cảm.
Biểu hiện về tinh thần:
- Căng thẳng, lo lắng, bồn chồn: Người bị stress thường cảm thấy lo lắng và căng thẳng, ngay cả trong những tình huống không quá nghiêm trọng. Họ có thể cảm thấy bồn chồn và khó thư giãn.
- Dễ cáu gắt, nóng tính: Stress làm cho người ta dễ trở nên nhạy cảm và nóng tính, thường phản ứng mạnh với những tình huống nhỏ nhặt.
- · Khó tập trung, hay quên: Stress ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ, khiến người ta dễ dàng quên đi các chi tiết quan trọng hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc.
- · Giảm khả năng sáng tạo: Người bị stress thường gặp khó khăn trong việc tư duy sáng tạo và giải quyết vấn đề, làm giảm hiệu quả công việc và học tập.
- · Rối loạn cảm xúc, buồn bã, chán nản: Cảm giác buồn bã và chán nản thường xuyên xuất hiện, làm cho người ta cảm thấy thiếu động lực và mục tiêu trong cuộc sống.
Biểu hiện về hành vi:
- Trì hoãn công việc, học tập: Stress làm cho người ta dễ trì hoãn công việc và học tập, khiến cho tiến độ công việc bị chậm lại và hiệu quả giảm sút.
- Sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá: Một số người tìm đến các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá hoặc ma túy để giảm bớt căng thẳng, nhưng điều này chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn.
- Lạm dụng mạng xã hội, chơi game: Người bị stress có thể dành nhiều thời gian hơn cho mạng xã hội hoặc chơi game để trốn tránh thực tế, dẫn đến mất kiểm soát thời gian.
- Thường xuyên kiểm tra điện thoại: Việc liên tục kiểm tra điện thoại có thể là dấu hiệu của sự lo lắng và căng thẳng.
2. 10 cách giảm stress hiệu quả.
2.1. Hít thở đúng cách giúp giảm stress:
Có 3 cách để bạn hít thở đúng cách:
Hít thở bằng bụng: Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào chậm và sâu bằng mũi, chú ý để bụng phình ra trước ngực. Thở ra chậm và nhẹ nhàng bằng miệng. Lặp lại 10-15 lần.
Hít thở vuông: Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại hít vào chậm và sâu bằng mũi, đếm đến 4. Giữ hơi thở trong 4 giây thở ra chậm và nhẹ nhàng bằng miệng, đếm đến 4.
Hít thở luân phiên: Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại hít vào chậm và sâu bằng mũi bên phải, che lỗ mũi bên trái bằng ngón tay. Thở ra chậm và nhẹ nhàng bằng miệng bên trái. Hít vào chậm và sâu bằng mũi bên trái, che lỗ mũi bên phải bằng ngón tay. Thở ra chậm và nhẹ nhàng bằng miệng bên phải.
Mỗi bài tập bạn nên lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.
2.2. Tập thể dục để giảm stress
Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả giúp giảm stress bằng cách giải phóng endorphins – chất hóa học tự nhiên của cơ thể giúp cải thiện tâm trạng. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc thậm chí là đi bộ nhanh có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và đầy năng lượng. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự tự tin. Việc tập thể dục đều đặn cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng như cao huyết áp và bệnh tim mạch.
2.3. Tập yoga để giảm stress
Yoga kết hợp các động tác kéo dài và thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu. Các bài tập yoga như Hatha, Vinyasa hoặc Yin Yoga đều có lợi cho việc giảm stress. Bằng cách thực hiện các tư thế yoga và duy trì hơi thở đều đặn, bạn có thể giảm bớt sự căng cơ và tăng cường sự linh hoạt. Yoga cũng giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh táo, giúp bạn đối mặt với stress một cách hiệu quả hơn. Hãy dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để tập yoga để cảm nhận sự khác biệt.
2.4.Thiền để giảm stress
Thiền là một phương pháp tuyệt vời để giảm stress bằng cách làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung. Thiền định giúp giảm lo âu và căng thẳng thông qua việc tập trung vào hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thiền trong 5-10 phút mỗi ngày và dần dần tăng thời gian khi đã quen. Có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau như thiền định chánh niệm, thiền hành thiền, hoặc thiền có hướng dẫn. Mỗi ngày, tìm một không gian yên tĩnh, ngồi thoải mái và tập trung vào hơi thở để đạt được trạng thái thư giãn sâu.
2.5 Sử dụng nến thơm để giảm stress
Nến thơm là một phương pháp hiệu quả giúp tạo không gian thư giãn và giảm căng thẳng. Đầu tiên, chọn một loại nến với hương thơm yêu thích như lavender, chamomile, hoặc vani. Thắp nến trong một không gian yên tĩnh, thoáng đãng và để hương thơm lan tỏa. Bạn có thể ngồi thoải mái, nhắm mắt, và hít thở sâu để tận hưởng mùi hương dễ chịu. Kết hợp với âm nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định sẽ tăng thêm hiệu quả thư giãn. Sử dụng nến thơm thường xuyên giúp bạn giảm bớt stress và cải thiện tâm trạng đáng kể.
2.6. Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm stress
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm stress. Bằng cách cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và tâm trí. Bắt đầu bằng việc ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Và protein từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt gà, và đậu. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đường và caffeine. Vì chúng có thể làm tăng căng thẳng. Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng cơ thể. Bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, quả óc chó, và hạt chia. Vì chúng giúp cải thiện chức năng não bộ và tâm trạng. Cuối cùng, ăn các bữa nhỏ, thường xuyên để duy trì mức năng lượng ổn định. Tránh cảm giác mệt mỏi, căng thẳng.
2.7. Ngủ đủ giấc
Để giảm stress hiệu quả, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Đây là khuyến nghị từ các chuyên gia sức khỏe, vì giấc ngủ đủ giấc giúp phục hồi năng lượng, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng hàng ngày. duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Tránh caffeine và cồn ít nhất 4-6 giờ trước khi ngủ. Hạn chế thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ và thư giãn bằng cách đọc sách hoặc tắm nước ấm.
2.8. Chia sẻ cảm xúc nhiều hơn.
Chia sẻ cảm xúc với bạn bè và gia đình là một cách hiệu quả để giảm stress. Để làm điều này một cách thành công, hãy chọn thời điểm thích hợp khi bạn và người nghe đều thoải mái và sẵn sàng lắng nghe. Bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn một cách rõ ràng và trung thực, tránh đổ lỗi hoặc khiến người kia cảm thấy phải chịu trách nhiệm về cảm xúc của bạn.
Sử dụng các câu nói mở đầu như “Mình cảm thấy…”, điều này giúp bạn truyền đạt cảm xúc mà không khiến người nghe cảm thấy phòng thủ. Lắng nghe phản hồi của họ một cách cẩn thận và đánh giá cao việc họ dành thời gian để chia sẻ với bạn. Trong quá trình trò chuyện, hãy duy trì sự tôn trọng và hiểu biết lẫn nhau.
2.9. Dành thời gian cho sở thích cá nhân.
Dành thời gian cho một sở thích cá nhân là một phương pháp hiệu quả để giảm stress. Đầu tiên, xác định sở thích nào mang lại niềm vui và sự thư giãn cho bạn, dù đó là vẽ, đọc sách, làm vườn, hoặc nấu ăn. Sau đó, lên kế hoạch cụ thể để dành thời gian cho sở thích đó trong tuần của bạn. Đặt các mốc thời gian rõ ràng trong lịch và coi đó như một cuộc hẹn không thể huỷ bỏ.
Quan trọng là phải tạo ra một không gian dành riêng cho sở thích của bạn. Điều này không những giúp bạn tập trung hơn mà còn làm cho hoạt động đó trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
2.10. Học cách quản lý thời gian cho bản thân
Dành thời gian cho một sở thích cá nhân là một phương pháp hiệu quả để giảm stress. Đầu tiên, xác định sở thích nào mang lại niềm vui và sự thư giãn cho bạn. Dù đó là vẽ, đọc sách, làm vườn, hoặc nấu ăn. Sau đó, lên kế hoạch cụ thể để dành thời gian cho sở thích đó trong tuần của bạn. Đặt các mốc thời gian rõ ràng trong lịch và coi đó như một cuộc hẹn không thể huỷ bỏ.
Quan trọng là phải tạo ra một không gian dành riêng cho sở thích của bạn. Điều này không những giúp bạn tập trung hơn. Mà còn làm cho hoạt động đó trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
3. Điều lưu ý khi bạn đang trong tình trạng stress nặng.
Nếu bạn thấy mình càng ngày càng thấy rõ các triệu chứng này nên tìm đến Bác sĩ Tâm lý. Để kiểm tra và điều trị: Bạn thấy mình rất cáu gắt, dễ khóc. Không còn nhiều mối quan hệ, không chia sẻ được với người khác. Trong giấc ngủ thì ngủ không đủ giấc, ngủ hay thức giấc và gặp ác mộng. Trong ăn uống thì ăn quá nhiều hoặc quá ít. Và thấy mình hay mắc các bệnh dị ứng, cảm thường xuyên là do bạn đang bị suy giảm miễn dịch. Khi đang trong trạng thái stress nặng. Bạn nên tìm đến bác sĩ càng sớm càng tốt để được tư vấn. Và đưa ra liệu trình phù hợp với tình trạng của bạn. Để không xảy ra những điều tiêu cực đáng tiếc xảy ra.
Có một câu nói này dành cho bạn: “Mỗi ngày là một bước tiến mới. Hãy kiên nhẫn với bản thân và nhớ rằng, không có đêm nào là không qua. Không có vấn đề nào là không thể giải quyết.” Hãy cố lên nhé.
Xem thêm:
- Mẹo chăm sóc nến thơm giúp nến thơm lâu hơn
- Tinh dầu là gì? Lợi ích của Tinh Dầu Thiên Nhiên mà bạn nên biết.
- Top 5 nguyên nhân khiến bạn cảm giác mệt mỏi và cách khắc phục
Pingback: Tết đoan ngọ là gì? Tết Đoan Ngọ 2024 cúng những gì